「正念」以及「敘事治療」

面對開學階段的忙碌與挑戰，老師常處於高壓環境。透過「正念（Mindfulness）」以及「敘事治療（Narrative Therapy）」技巧，可以有效在上班時間穩定情緒，並在下班時間進行深度的心理療育。

#上班時間：即時覺察與情緒脫鉤

在校園忙碌的節奏中，老師的大腦往往處於「#自動駕駛模式」，容易被繁瑣的事務引發焦慮。

1. 運用「呼吸觀察」作為錨點：
#正念呼吸 是穩定情緒的核心技術。在轉換課堂的通勤、搭電梯或批改作業的零碎時間，老師可以進行 3至5分鐘的練習。將注意力集中在鼻端氣息的進出或腹部起伏，這能幫助大腦從散亂回到集中，暫時脫離事件的衝動，避免「#杏仁核挾持」導致的 #憤怒回應。只要帶著正念行動，心就不會亂。

2. 練習「#去中心化」與「#外化對話」：
當面對學生衝突或無理要求時，透過「去中心化」觀察，將「#念頭」與「#自我」區隔。了解「#教學表現不如預期」只是一個事件或念頭，不代表你這個人很糟。敘事實踐的精神主張「人不是問題，問題才是問題」，將困擾外化，能弱化問題對自我的負面影響，讓人更有餘裕做出明智的選擇。

#下班時間：#深度療癒與自我連結

下班後，老師需要建立「心理空間」來轉化一天的疲憊，重建身心的韌性。

1. 正式的正念修習：身體掃描與行走：
「#身體掃描」是放鬆身心且不需藥物的最佳助眠選擇。透過溫和地與身體每個部位「約會」，能覺察並釋放積壓一天的緊繃。此外，下班散步時可練習「#正念行走」，專注 #腳下與地面的連結，讓喋喋不休的大腦安靜下來，獲得平靜。

2. 持續的書寫與閱讀計畫：
透過任何形式寫日記或日誌，記錄想法與感受，有助於梳理行為模式並整合內在歷程。老師也可以撰寫「#治療性文件」，記錄自己應對 #困境的知識與能力，撰寫關於自我身分認同的新故事。同時，發展閱讀計畫，透過自助書籍進行生命探索。

3. 建立支持與信任的態度：
練習正念的七個態度：如「#非評價」能擴張視野，「#耐心」則是給予時間一點時間，「#信任」則是學著聽從內在的聲音而非一味追求外在權威。若自覺窒礙難行，#參與諮商或支持團體並非示弱，而是利用專業資源成為想成為的人的力量象徵。

最後，維持身心的「四根柱」——#能睡、#能吃、#能動、#能笑，是所有情感健康的基礎。透過穩定的規律練習，正念與自我探索將成為生活的一部分，幫助老師在教學之路上走得更長遠、更豐盛。#開學平安 #開學加油